Per avere un allenamento completo sui muscoli degli arti superiori, si può sfruttare la panca per seguire un french press con l’ausilio di un bilanciere, che rinforza efficacemente i muscoli tricipiti delle braccia. Come ricorda l’esperto di fitness Francesco Davide Mollica, si tratta di un esercizio piuttosto semplice, con la sola accortezza di non aprire troppo i gomiti nel momento di abbassare il bilanciere a livello della fronte. La posizione di partenza prevede di essere sdraiati supini su panca piana, appoggiando saldamente tutta la pianta dei piedi a terra. La presa ideale per gli esperti è quella che permette di mantenere il bilanciere in supinazione, ossia con i palmi delle mani rivolte verso il viso, ma per i principianti è consigliabile usare quella più facile in pronazione, con una presa pari alla larghezza delle spalle. Senza chiudere i gomiti bisogna flettere gli avambracci per portare il bilanciere sopra la fronte, e una volta giunti in tale posizione eseguire una estensione degli avambracci per sollevare il bilanciere sopra la testa. Il french press si può eseguire anche con un manubrio ottenendo comunque un efficace allenamento sui tricipiti.
Il pull over con manubrio, invece spiega ancora Francesco Davide Mollica, è un esercizio completo che permette di allenare diverse fasce muscolari, e in dettaglio abbiamo: Gran pettorale, Capo lungo del tricipite, Gran rotondo, Gran dorsale. Per eseguirlo al meglio, bisogna mettersi sdraiati supini sulla panca piana, e impugnare il manubrio singolo con entrambe le mani, a braccia tese sopra la testa. Durante la prima fase, detta tecnicamente eccentrica, l’arto superiore viene portato in flessione dietro la testa, inspirando e flettendo leggermente i gomiti. Nella fase successiva detta concentrica si espira riportando il braccio in estensione alla posizione di partenza. Detto anche l’esercizio delle rematore, il rowing con manubri permette di rinforzare la schiena coinvolgendo il gran dorsale, il gran rotondo, il deltoide posteriore e il muscolo brachioradiale. Importante, per proteggere i lombari, mantenere la schiena dritta durante l’esercizio, e ad ogni ripetizione, far salire il manubrio senza scatti. Posizionarsi in piedi accanto alla panca, appoggiare un ginocchio sull’attrezzo e l’altro piede a terra. Impugnare il manubrio con una mano, con braccio teso verso il pavimento, il palmo rivolto verso l’interno e mantenersi con l’altra mano sulla panca. L’esecuzione consiste nel contrarre la schiena e sollevare il manubrio spingendo indietro il gomito, bloccando la respirazione in fase di contrazione ed espirando quando si fa scendere il manubrio.